Правило 1. Потребляйте разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет грудное молоко для младенцев.
Правило 2. Несколько раз в день ешьте хлеб и крупы.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты).
Правило 3. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля).
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами.
Правило 4. Ежедневно потребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием.
Правило 5. Ограничьте потребление сахара, а также сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов.
Продукты, содержащие рафинированный сахар, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здорового питания и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада – около 300 мл – содержит 6 чайных ложек или 30 граммов сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется с помощью напитков и продуктов, кроме того, клетки организма сами образуют воду через метаболизм жира, белка и углеводов. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1-1,5 литра в день.
Правило 6. Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 5 граммов в день.
Правило 7. Поддерживайте уровень своей физической активности.
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 18,5-24,9). Для ее поддержания, помимо соблюдения принципов здорового питания, следует соблюдать умеренный уровень физической активности.
Правило 8. Откажитесь от алкоголя.
Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как магний и цинк.
Правило 9. Выбирайте, в первую очередь, выращенные в местности, где вы проживаете.
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная, свежая и приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона, сделать его здоровым.
